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愛心叮嚀

逐步調整睡眠週期 趕走「收假症候群」

●周鉦翔

 有一群人總為年節所擾,如需裡外打點瑣碎事務,或是壓力過大、緊張而失眠等,往往造成諸多身心後遺症。甚至在假期結束的同時,出現許多生活上的不適應,也就是俗稱「收假症候群」。

  「收假症候群」或是「星期一症候群」,是一種過度戀棧休假的身心狀態,主要的問題在於早睡睡不著,早起起不來的睡眠障礙,其次是對於上學(班)沒有興趣或提不起勁,常給人一種懶懶的、沒有力氣的感覺,甚至對成就表現滿不在乎。

  追根究柢,這些人在休假常有的現象是,原本早上六點多要起床、趕公車,變成睡到自然醒,晚上又放縱地看電視、上網等,直到三更半夜才就寢;開始上班、上學時,當然情緒低落、表現奇差,難以回歸生活步調。

  這種不適雖然可以「緩慢」改善,然而從預防保健的觀點來看,在假期結束前,漸漸調整生活作息才是根治的唯一途徑。首先,最重要的是逐漸調整睡眠週期,一旦順利調整,白天的注意力、活動力便不致渙散,遂能順應生活需要。

  根據筆者經驗,調整睡眠週期至少需要一至二週時間,基本原則是「先早起,再早睡」。方法如下:一開始,就寢時間可以維持晚睡狀態,再慢慢提早起床時間。務必讓自己於固定時間醒來,最好能立刻接觸陽光或稍微運動,讓生理時鐘的中樞神經及內分泌系統,透過適當光線及運動的刺激,建立較佳的覺醒度。這是調整「醒—睡週期」的第一步。

  接著,控制午睡時間與地點,以一個小時為限,並盡量不要在床上,以免中樞神經誤以為要啟動夜間的睡眠週期。漸漸的,晚上便容易有睡意而提前就寢;就寢前一個小時,不宜從事易耗神或亢奮的活動,如上網或背書,以免影響睡眠品質。如此一來,預防收假症候群絕非難事。不過,若仍無法建立良好睡眠習慣,一定要尋求專業人員的協助。

  整體而言,依此原則起床、午睡及就寢,可以順利讓自己步入軌道、做好應付全新挑戰的準備。至此仍要提醒民眾,過節時盡情享樂並非壞事,但若出現身體警訊時,最好趕緊調整步伐,以免假期一過,變胖變懶又收不了心!(本文作者為台北市社區心理衛生中心臨床心理師)



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