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吃得少活得久
控制熱量才長壽

文◎劉明宜
 長生不老是人們最大的心願,近年來,科學家測算出人類的自然壽命應在一百歲至一百五十歲間。
老化只是一個過程,從出生那天開始,人類就無法避免老化。而引發老化的過程,一般認為有:
基因決定—認為老化是由於基因中原本就存在著決定壽命的因子,控制著除了細胞與器官的壽命外,也包括整個有機體的壽命長度。
 損耗理論—強調在普通環境的日常生活中,由於細胞與器官持續地執行其正常功能,以至於逐漸損壞。
其中損耗理論主要有:
● 氧化作用—自由基的破壞。
● 溶媒體內囤積脂褐質—細胞垃圾。
● 葡萄糖焦糖化—葡萄糖和蛋白質的反應。
● 荷爾蒙分泌減少—人體荷爾蒙基準是在廿五至卅歲達最高峰,四十歲時減少一半,六十五歲時再減少一半。
 老化既然無法避免,那要如何才能延緩老化的進行呢?以下做法可供參考。
 吃得少活得久:根據自由基理論,低熱量飲食有助於長壽,且愈早開始,對延長壽命越有利。多項實驗顯示,減少三分之一熱量攝取的動物,不但有較低的膽固醇且有較好的免疫系統,血壓較低,甚至暴露在致癌物質下也較能抵抗傷害,壽命也增加三分之一。
 美國加州大學生物化學家斯平德勒的研究發現,在對老鼠肝臟上的一萬一千個基因進行追蹤。比較研究後發現,正常飲食的老鼠衰老後,有四十六種基因的活性發生了變化,其中,引發炎症的基因會越來越活躍,而一些抗癌基因的活力則下降很多;但長期食用低熱量食物的老鼠年邁時卻有廿七種基因仍保持著其年輕時的活力。更令人驚奇的是,如果讓那些已經衰老的老鼠嚴格節食一個月的話,其十九種基因還能夠重新恢復活力。因此猜測,這種短期食用低熱量食物的飲食習慣可能適用於人類,有助於老人體內基因「返老還童」。其實調查世界上幾個被稱為「長壽村」的飲食習慣,會發現他們的共同點都是食不過量,以七分飽為度,不暴飲暴食,以免增加新陳代謝的負擔。
 均衡飲食、多攝取抗氧化物質:除了均衡飲食外,愈來愈來愈多的研究顯示,抗氧化是抗老化與抗癌的重要關鍵之一,而天然的蔬果食物是抗氧化物最佳的來源。
抗氧化食物如:
● 富含β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E的食物:蔬菜、水果及植物油。
● 十字花科蔬菜:青花菜、白花菜、芥藍、芥菜、高麗菜、大白菜、青江菜、小白菜、白蘿蔔。
● 含硫之食物:洋蔥、大蒜。
● 茄科蔬菜:茄科蔬菜包括有番茄、茄子、辣椒,都含有豐富的茄紅素。
● 大豆。
● 茶:茶葉中含有兒茶酚等多種抗氧化成份。
持續運動,延年益壽:運動可以增強抵抗力、預防骨質疏鬆、降低膽固醇及血糖、減輕壓力、促進睡眠品質。對於工作忙碌,少有時間運動的人來說,游泳、快走、騎單車都是不錯的選擇。其實,重點不在於作哪一種運動,「運動的底線,就是持續的動」。
 心不老,易於長壽:快樂,樂觀的人真的活得比較久。
 一項研究顯示,長壽與樂觀、正面思考,少一點敵意、焦慮、憂鬱有密切關係。
(本文作者為新樓醫院營養室營養師)


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