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更年期 食食樂
更年期婦女必須注意骨質疏鬆症、心血管疾病及與婦女相關疾病的問題,在食物的選擇上,除了多補充鈣質,還要減少鈣質的流失,多吃蔬菜、以五穀雜糧或糙米飯取代白米飯,對更年期後的健康大有幫助喔。

文◎黃蘭茜
 
婦女在最後一次月經前後的一段日子,逐漸進入更年期,通常發生在四十八至五十二歲之間。由於生理功能的改變退化,可能會面臨熱潮紅、失眠、焦躁不安、盜汗等症狀,同時更面臨骨質疏鬆症、心血管疾病及與婦女相關疾病增加的問題。其實婦女可以在飲食上下工夫來保養,讓自己的生活品質更棒。
  大部分婦女骨骼密度在三十至三十五歲時達到頂峰,以後骨質就慢慢流失,一旦停經後五年內,流失速度更明顯加快,使婦女容易罹患骨質疏鬆症。因此婦女在年輕時需要有良好的飲食習慣並配合適當而規律的運動,使骨骼發育正常並擁有堅強的骨質。
 對於更年期婦女而言,會因缺乏運動、抽菸酗酒、喝過量咖啡、家族遺傳、雌激素缺乏、日曬不足、鈣質攝取不足、骨型瘦小等原因而容易罹患骨質疏鬆症。其中日常生活中若鈣質攝取不足、喝過量咖啡也會加速骨質的流失。
 依據衛生署的建議,成年人每天鈣質的需要量約一千毫克。一般的飲食如果是均衡飲食的內容,其中包括只喝一杯牛奶(或其他乳類),大約可以吃到五百至六百毫克的鈣質。因此建議更年期婦女每天喝兩杯牛奶(或其他乳類),就可以達到每日鈣質的需要量,並且也能達到緩和骨質疏鬆症發生的機會。
 女性在年輕時需要有良好的飲食習慣,配合適當的運動,使骨骼發育正常,並儲存足夠的骨本。若是有喝咖啡、茶習慣的人,更需要留意補充鈣質,因為喝咖啡、茶容易造成一部分鈣質的流失。因此咖啡族可留意別喝過量了,一天大約兩杯為上限,此外用牛奶取代奶精(奶精是屬於油脂類,它並不是奶類),也可以補充一些因為喝了咖啡、茶所流失的鈣質。
 婦女停經後由於少了女性荷爾蒙的保護作用,會降低體內「好的膽固醇」的濃度,而增加「壞的膽固醇」的濃度,這些改變會造成血管硬化、罹患心血管疾病的機會增加。更年期的婦女為了身體的健康,飲食要避開不利健康的食物,例如:少吃高油份的食物、不吃油炸食物、少吃高膽固醇的食物等;有利健康的食物要多吃,例如:多吃富含纖維質的蔬菜,以糙米飯或五穀雜糧飯取代白米飯等,可幫助降低心血管疾病的發生。
(本文作者為署立桃園醫院營養師)


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