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擺脫緊箍咒
簡單體操 
告別頭痛


 慢性緊張型頭痛,除了吃藥之外,還可以嘗試一些簡單的體操, 幫助頸、肩、背部肌肉放鬆,緩解頭痛的問題。

文╱官生華
 慢性頭痛是門診最常見的病痛之一。其中又以緊張型頭痛最多。緊張型頭痛又叫壓力性頭痛,這種頭痛的特徵就是患者幾乎每天都在痛。早上起床時還不怎麼痛,到了中午、下午、傍晚時愈來愈痛。疼痛時的感覺就像是孫悟空被緊箍咒束緊頭部的感覺。
 緊張型頭痛的原因主要是精神壓力和姿勢不良。人體在日常活動中支撐頭部的重量和動作要靠頸部的肌肉。而頸部肌肉向上和頭部周邊肌肉相連,向下和肩部及背部肌肉相連。在有精神壓力或是頭、頸、肩部姿勢不良的狀況下,頸、肩、背部肌肉會過度緊張,連帶地也會使頭部周邊肌肉過度緊張。過度緊張的肌肉會發炎而造成疼痛。而且過度緊張的肌肉也會導致局部血液循環不良,而局部血液循環不良又會讓發炎疼痛更厲害。如此惡性循環,日積月累後終於形成慢性頭痛。
 慢性緊張型頭痛除了要吃些消炎止痛藥以打破疼痛的惡性循環外,平日還可以做些運動幫助頸、肩、背部肌肉放鬆。肌肉放鬆後局部血液循環會改善,疼痛自然會緩解。

以下介紹一些簡單的頭痛體操,可供讀者參考:
 腹式呼吸:可以幫助全身肌肉放鬆。在做任何頭痛體操之前最好先做腹式呼吸一分鐘,之後在體操當中也要保持腹式呼吸,效果才會好。在開始練習腹式呼吸時,可以將雙手置於肚臍左右兩側以感覺腹部的運動,同時雙肩自然下垂。慢慢吸氣,同時雙手感覺腹部是否膨脹鼓起;慢慢吐氣,同時雙手感覺腹部是否扁平下來。吐氣的速度要比吸氣時稍慢一些。
 頭部左右側傾:在保持雙肩自然下垂狀態下,讓頭部緩慢傾向一側並儘量使頭接近該側肩膀。然後緩慢回正頭部之後再緩慢倒向另一側,如此重複左右側傾五至十回。
 頭部前後彎曲:在保持胸部和腰部自然直立狀態下,讓頭部緩慢向前彎曲並感覺後頸部肌肉的緩慢伸展。然後緩慢回正頭部之後再緩慢向後彎曲,如此重複五至十回。
 回轉頭頸部:在保持雙肩自然下垂狀態下,讓頭部緩慢依左、前、右、後的方向轉圓圈。圓圈儘量轉大一點,重複轉五至十圈之後,反方向依左、後、右、前的方向轉五至十圈。
 左右肩部上下活動:在保持頭頸部自然放鬆的狀態下,讓單側肩膀緩慢上提,同時另側肩膀緩慢下壓,然後左右交換,如此重複活動五至十回。
 肩部前後伸展:在保持頭頸部自然放鬆的狀態下,雙肩緩慢向前方伸出並儘量靠攏,然後回復正位之後再緩慢向後方伸出並儘量靠攏,如此重複五至十回。
 肩部回轉:在保持頭頸部自然放鬆的狀態下,雙肩緩慢依上、前、下、後方向回轉。盡可能轉大圈一點,重複回轉五到十圈之後,反方向依上、後、下、前方向回轉五至十圈。
 做這些頭痛體操,其效果在持續做二至三個月之後才會比較明顯。最重要的是要持之以恆,每天都要做,不一定要一次做完所有的項目。可以在每天不同的空檔時段挑選其中幾項做,這樣累積下來效果也很好,而這些頭痛體操不只對緊張型頭痛有效,對偏頭痛也有不錯的效果。如果頭痛在服用消炎止痛藥治療下,經過二至三個月的頭痛體操之後沒有明顯改善的話,則要好好再評估是否有腦腫瘤或是腦動脈血管瘤之類的嚴重疾病。另外,對於頸椎有病變的患者,在做頭頸部運動時要特別小心,最好先經過醫師的評估。
(本文作者為苗栗市弘大醫院神經科主任)


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